Сурови срещу печени ядки
Как е най-добре да ги консумираме?

Отбягвани и отричани в ерата на нискомазнинната „мода“, ядките все по-стабилно се завръщат в менюто на хората, които започват да ги разпознават като ценен източник на нутриенти. Много от нас ги консумират заради полезните за здравето мазнини и съдържащия се в тях протеин. Те са чудесно и практично решение на проблема на съвременния човек с храненето по време на забързания график.
Доста от нас обаче са объркани и не са сигурни кое да предпочетат като по-полезно и по-леко за храносмилането: суровите или печените ядки. И двата варианта на консумация имат своите предимства и недостатъци. Тук няма да се спираме на многобройните ползи от консумацията им, а ще отбележим потенциалните и реалните им недостатъци, за да може всеки да направи своите заключения.
От гледна точка на запазване на хранителните вещества суровите ядки са с известно, макар и неголямо предимство, което се вижда на сравнителната таблица (която представя усреднени стойности, релевантни за повечето видове):
Сурови ядки | 100 г | Печени ядки (в мазнина) |
557 ккал | Енергия | 582 ккал |
42,6 г | Мазнини | 48 г |
35% | Протеини | 35% |
10,6% | Въглехидрати | 10,6% |
12,8% | Фибри | 12,8% |
38% | Желязо | 32% |
74,5% | Магнезий | 67,4% |
17,7% | Калий | 17,7% |
60,3% | Фосфор | 53,2% |
6,4% | Фолати | 6,4% |
*Стойностите, отбелязани с проценти, са спрямо препоръчителната дневна доза, базирана върху 2000 ккал
Печени ядки
Хранителни вещества – ядките, които най-често ще закупите от търговската мрежа, са печени в мазнина и сол. Макар като енергийни стойности разликата да е минимална, би било добра идея да си ги печете сами, в случай че следите за качеството на мазнините, които приемате. Готварската сол е още една причина да предпочетете домашното печене на ядки в морска или друг вид естествена сол.
Съдържанието на акриламид е друг потенциален недостатък на печените ядки. Той е вторичен продукт на аспарагиновата киселина, и се образува при печенето на бадеми и лешници, както и при обработването на ядки в мазнина. Той действа като невротоксин, а излишното количество освобождава свободни радикали, има канцерогенно действие и може да предизвика изменения в хромозомите.
Сурови ядки
Фитинова киселина – суровите ядки, които не са предварително изсушени или изкиснати във вода могат да съдържат вещества, които ги правят потенциално опасни. Ядките и семената съдържат ензими и други субстанции, които ги предпазват от изяждане от насекоми.
Освен защитата на ядките обаче, фитиновата киселина може да блокира усвояването на калция, магнезия, желязото и цинка. Накисването и сушенето елиминират съдържимата фитинова киселина. Системната консумация на пресни ядки и семена може да доведе до сериозни хранителни недоимъци в организма.
Макар и рядко, в суровите ядки могат да се съдържат вредни за тялото бактерии. Известни са случаи на зараза със салмонела от бадеми. Фъстъците (включваме ги тук, защото макар и представител на бобовите растения, те най-често се консумират като ядки) също могат да станат приемник на салмонела и афлатоксин.
Печенето, бланширането и дори лекото задушаване на пара унищожават салмонелата. Печенето отстранява до 50% от афлатоксините. Допълнителна мярка за сигурност е отстраняването на обезцветените по време на топлинната обработка ядки.