Рибата е една от най-важните и пълноценни бодобилдинг храни. Тази група храни от векове заема достойно място в храненето на човека, а в последните десетилетия стана незаменима за спортистите. Рибата съдържа в големи количества важни за организма витамини – А, D, Е, В1, В2, В12, ниацин (РР).
Хранителни ползи от консумацията на риба
Белтъците, изграждащи месото на рибата, имат балансиран аминокиселинен състав, който не отстъпва по нищо на белтъците в месото на топлокръвните животни.
Поради значително по-ниското съдържание на съединителна тъкан белтъците на рибата по-лесно се смилат в стомашно-чревния тракт и се усвояват по-бързо, което я прави подходяща храна както за растящия с дни бодибилдър, така и за кондиционно трениращите индивиди.
Всеки билдър в период за релеф трябва да се замисли как да се възползва от плюсовете на тази храна. Културистите, имащи склонността да задържат подкожни мазнини, също е добре да се обърнат към рибните блюда.
Дамите, които се опитват да отслабнат, ще намерят рибата за приятно разнообразие пред пилешките гърди и обезмаслените мляко и сирене.
Хранителни свойства на рибата
Рибата съдържа пълноценни белтъци с балансиран аминокиселинен състав и висока усвояемост, мазнини и комплекс от минерални вещества.
Наличието на витамини формира благоприятната органолептична (изграждаща), физико-химична и медико-биологична характеристика на този вид месо.
Различните видове риба могат да предложат доста ценни съставки на натуралния културист. Месото на повечето нейни представители е богато на протеин и ЕМК (есенциални мастни киселини) и бедно на наситени масти и холестерол.
Освен това то практически не съдържа въглехидрати, което прави рибата чудесна храна за консумиране през втората половина на деня, както и през първата половина на нощта.
Източници на есенциални мастни киселини (ЕМК)
Количеството на мазнините в рибата варира в доста широки граници (0.5-35%) и зависи от вида, възрастта и сезона на улов.
Мазнините в рибата са равномерно разпределени в мускулната тъкан и са представени предимно от биологично ценните полиненаситени мастни киселини от семейство σ (омега) – 3.
Есенциалните мастни киселини са полиненаситени мастни киселини от две групи – омега 6/n-6 (линолова, гама линоленова, дихомо-гама линоненова, арахидонова, докозатетраенова и докозапентаенова мастни киселини) и омега 3/n-3 (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова мастни киселини).
Дължината на веригата се определя от броя на въглеродните атоми – те варират от 18 до 22, а степента на ненаситеност се определя от броя на двойните връзки в химичната им структура.
Омега-6 мастните киселини са с две двойни връзки, а омега-3 с три двойни връзки в мастнокиселинната верига. Те се определят като есенциални (незаменими) за човешкия организъм, тъй като животните, включително и човекът не са в състояние да ги произвеждат сами и е необходимо да ги получават с храната.
Счита се, че основната заслуга за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания при увеличена консумация на риба е именно дело на тези мастни киселини.
Есенциалните мастни киселини имат две основни метаболитни функции – те са важна съставна част на клетъчната мембрана и прекурсори на ейкозаноидите. Мастнокиселинният състав на мембранните фосфолипиди, които са важен компонент на клетъчните мембрани, се определя от съдържанието на омега-6 и омега-3 мастни киселини.
Мастнокиселинният състав на приетата храна повлиява някои от мембранните функции, свързани с хормонната, ензимната и транспортна функции.
Притежават противовъзпалителни и антидепресивни свойства, има доста данни за въздействието им в положителна насока върху сърдечно-съдовата система, а това е важно за културистите, понеже сърцето на всички тежко трениращи атлети бие в пъти повече от това на всеки неспортуващ човек.
Образуваните от рибните мазнини простагландини (вещества с хормоноподобно действие) в организма имат свойството да разширяват кръвоносните съдове и да намаляват слепването на тромбоцитите, което обяснява и защитния им ефект по отношение на сърдечно-съдовите заболявания.
Освен това те въздействат благоприятно върху имунната, ендокринната, храносмилателната, половата и централната нервна системи. Някои диетолози дори ги изписват като добавка за повишаване силата на либидото у мъжете, прехвърлили 50-те. Основен хранителен източник на омега-3 мастни киселини са именно рибата и морските продукти.
Каква риба да изберем?
Голямо значение има вида на консумираната риба. Препоръчват се пъстърва, сардина и други риби, богати на омега-3 полинесатурирани мастни киселини, а камбалът и треската да се избягват, тъй като съдържат по–малко от тези ценни съставки.
С най-високо съдържание на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселина са скумрията, сьомгата, тонът, сардините, херингата, леферът, рибата-меч, мекерел и „кралската“ (розовата на цвят) пъстърва.
Основни видове риба
Според количеството мазнина рибите се разделят на три групи:
- Постни – съдържащи до 5% мазнини (мерлуза, треска, толстолоб, хек, бяла риба, калкан, кефал, лефер, попчета, сафрид, пъстърва);
- Полутлъсти – съдържащи 5-10% мазнини (шаран, акула, нототен);
- Тлъсти – с мазнини над 10% (сардина).
Полезен за билдърите е фактът, че по-принцип рибното месо с нисък процент масленост има висок процент белтъци в състава си. Рибата е богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор се нарежда след млякото и млечните произведения, но преди месото.
Особено в морските риби е значително и количеството йод и флуор, докато продуктите със земен произход са сравнително бедни на тези два микроелемента.
Хайвер
Хайвер
черен и червен
г съдържат
Калории
Протеин
Въглехидрати
Мазнини
Въглехидрати
| Фибри | 0 г |
| Нишесте | – |
| Захари | 0 г |
| Галактоза | – |
| Глюкоза | – |
| Захароза | – |
| Лактоза | – |
| Малтоза | – |
| Фруктоза | – |
Мазнини и мастни киселини
| Мазнини | 17.9 г |
| Мононенаситени мазнини | 4.63 г |
| Полиненаситени мазнини | 7.41 г |
| Наситени мазнини | 4.06 г |
| Трансмазнини | – |
Витамини
| Бетаин | – |
| Витамин A | 905 IU |
| Витамин B1 (Тиамин) | 0.19 мг |
| Витамин B2 (Рибофлавин) | 0.62 мг |
| Витамин B2 (Ниацин) | 0.12 мг |
| Витамин B4 (Холин) | 490.9 мг |
| Витамин B5 (Пантотенова киселина) | 3.5 мг |
| Витамин B6 (Пиридоксин) | 0.32 мг |
| Витамин B9 (Фолиева киселина) | 50 мкг |
| Витамин B12 (Кобалкамин) | 20 |
| Витамин C | 0 мг |
| Витамин D | 2.9 |
| Витамин E | 1.89 мг |
| Витамин K1 | 0.6 мкг |
| Витамин K2 (MK-4) | – |
