Въглехидратите са голяма група органични вещества, изпълняващи важни биологични функции в живите организми. Те са изградени от въглерод, водород и кислород.
Кои храни участват в изготвянето на нисковъглехидратната диета?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:
- ядки;
- месо и месни изделия;
- яйца;
- риба и морски деликатеси;
- семена;
- мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.).
За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 г въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени.
Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да понижавате теглото си плавно и постоянно.
Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една група с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масло.
Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 -300 г) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна.
Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.
За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.
Как да разпределим приема на храна в НВД?
Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа, и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини.
Ето защо атлетите, следващи този режим, трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 г, а тази при жените от 2,3 до 2,7 г за килограм телесно тегло.
Желателно е малко след ставане да консумирате малка порция кисели плодове. Това ще активира храносмилателната ви система и така закуската ще бъде смляна и усвоена за по-кратко време.
Следващата по ред порция храна (30 мин. след първата) е белтъчно преобладаваща с умерено количество мазнини в състава си. Добре е консумацията й да бъде 2 часа преди или непосредствено след сутрешен крос. Ключовото хранене в НВД е въглехидратно преобладаващото хранене. Неговото място зависи от няколко фактора, а именно:
- ако атлетът прави кросове в сутринта (между 9 и 10 часа), тогава мястото на храненето е във времевия пояс между 12 и 13 часа (т.е. минимум 2 пълни часа след края на физическото натоварване);
- ако атлетът прави кросове в късен обед или не прави такива, то мястото на въглехидратно преобладаващото хранене е в периода между 10 и 12 часа.
Съществува и възможност за разделяне на въглехидратите в 2 малки порции, консумирани с два или три часа разлика в периода 10 до 14 часа. В следтренировъчното хранене изключете приема на мазнини. Така белтъкът в храната ще достигне по-бързо до тънките черва, за да покрие аминокиселинния дефицит, настъпил вследствие на тренировката.
При този режим разстоянията между отделните хранения, осигуряващи дневните дози белтък, не бива да надвишават границата от четири часа, за да не се изпада в състояние на белтъчен дефицит.
Това би довело до нежелана загуба на мускулна тъкан. Последното хранене за деня е белтъчно преобладаващо, като се предпочита в състава му да са комбинирани повече от 1 вид белтъци (месни и млечни или яйчни и млечни и др.) в комбинация с малко мазнини.
