1. КЛЕК, ЛЕГ, РАМЕННА ПРЕСА И ТЯГА
Когато започнах да тренирам, нямах никаква идея какво правя. Дори не съм следвал програма от интернет. Просто знаех, че трябва да започна да спортувам. Отидох в залата, харесах си 10 упражнения и машини и започнах да ги правя всеки ден.
В началото имаше newbie gainz и бях доволен, но много бързо се натрупа умора. Достигнах плато доста бързо и започнах да въртя гуми.
Променях упражненията и програмите често и имаше ефект за няколко седмици, но много скоро достигах до ново плато. Разбира се, не тренирах крака. Поне не с упражнения като клек и тяга.
Всичко се промени в момента, когато започнах да тренирам с Jeff Alberts по периодизиран и прогресивен тренировъчен план. Jeff построи целия ми тренировъчен режим около клек, мъртва тяга, лежанка и раменна преса.
За втори път в живота си изпитах newbie gainz.
2. НЯМА НУЖДА ДА СЕ УБИВАМ ОТ КАРДИО
Какво следва след първия в живота ви бълк? Нацепване. Време е да разкарате всички мазнини и да изкарате мускулите, за които толкова упорито сте се трудили.
Единственият начин да постигнем това е като ядем броколи, ориз, пилешки гърди и всяка сутрин правим кардио на гладнo. Именно това и направих при първия си „кът“.
Грешно.
Много бързо силата ми спадна и заедно с мазнините изгубих и доста мускулна маса. В последствие се научих, че агресивните диети и двучасовото кардио не са най-добрият избор.
Диетата и кардиото са инструмент, който трбва да се използва с мярка. Няма как да насилим прогреса в наша полза.
3. ТРЯБВА ДА СЛЕДЯ ТЕГЛОТО И ДИЕТАТА СИ
Именно в този момент осъзнах колко е важно да следя личното си тегло и диетата. Започнах да записвам дневния си калориен прием. Зададох си цели за протеин, мазнини и въглехидрати, които следвах всеки ден.
Това ми позволи да манипулирам диетата си много по-добре! Вместо да изключвам различни храни с по-нискокалорични алтернативи, менюто ми не се променяше толкова драстично.
Научих и колко е важно да гледам в по-дългосрочен план – вместо да следя личното тегло ден за ден, започнах да следя седмичните стойности.
Ако прекаля с калориите един ден, мога да ги намаля в следващите 5 дни, така че седмичният ми прием да е непроменен.
В последствие започнах да записвам и тренировъчния си режим и тогава разбрах колко важно е…
4. ПРОГРЕСИВНОТО ПРЕТОВАРВАНЕ
Това е основният принцип, около който трябва да структурирате тренировките си. Целта на всеки човек, който желае да изгради силно и мускулесто тяло, трябва да е именно прогресивното претоварване!
Когато започнах да тренирам, правех всички упражнения с едни и същи кила в продължение на месеци. Не съм записвал постиженията си по систематизиран начин и съответно никога не съм знаел дали ставам по-силен, или просто имам добър ден.
официална старница https://aestheticbyscience.com/2016/11/30/10
Видео:
