Аesthetic by science

Здравейте, аз съм Ивайло. Винаги съм смятал, че има липса във фитнес обществото в България.

По залите е пълно или с нацепени батки или с начинаещи. Има разделение, между тези със страхотни гени и тези, които имат нужда от по-индивидуализиран подход. Фитнес средата в България е наобратно.

Залага се на тривиални неща със съмнителен ефект, а персоналните треньори се опитват всячески да превърнат тренировките и хранителният режим в китайско мъчение.

Създадох Aesthetic by Science с целта да ви предоставим научно-потвърдена информация свързана с тренировки и хранене.

Не продавам бързи решения и НЯМА да ви помогна да свалите 20кг за една седмица.

Целта ми  е, да ви покажа , че тренировките и храненето не са мъчение и че всеки е способен да достигне формата, която иска.

Тук ще научите как да впишете фитнес лайфстайлът в своят собствен свят, така че това да не ви натоварва излишно.

Наближава лятото и всички желаят да изчистят подкожните си мазнини.

Много хора са отлагали неизбежното до последно и сега тепърва се сещат, че трябва да тренират и да влязат във форма, тъй като остават едва един-два месеца до лятото!

Естествено всички се стремят към бързите резултати, особено имайки предвид колко са закъснели, и първият въпрос, който нахлува в тяхното съзнание е с какви добавки да се заредят, за да ускорят изчистването.

Л-карнитинът е може би една от най-известните хранителни добавки за отслабване. Ако попитате някого каква добавка за горене на мазнини би ви препоръчал, със сигурност той ще е от първите изброени.

Заслужена ли е славата му, с какво е по-различен от останалите добавки и трябва ли да го включим в нашия план за отслабване?

КАК И КОГА НАШЕТО ТЯЛО ГОРИ МАЗНИНИ? 

Много голям процент от хората целящи редуциране на тегло ме питат следното: “Какво би ми препоръчал да пия?”

Не мога да ви опиша колко много ненавиждам този въпрос!

Причината е, че голяма част от  хората, които го задават, не са наясно със самият процес.

Защо всички искат да си купят магическото хапче или течност, с надеждата да получат определени резултати?

Всякаш никой не му се занимава да разбере какво ни кара да горим мазнини, защо и кога ги складираме и как бихме могли да поддържаме здравословен процент подкожни мазнини.

Първото е много по-лесно и бързо в сравнение с отделянето на време и усилия за разучаване на темата в дълбочина.

Това “магическо хапче” не ви дава знания как да постигнете желаните резултати и не ви предпазва от риска да си върнете всички изгубени килограми.

В резултат всяка година преди летния сезон ще стигате до момента, в който се питате каква добавка да си купите и ще харчите пари за нещо, което може би работи, докато този омагьосан кръг се повтаря отново и отново.

Преди да започна да говоря по същество за Л-карнитина, ще ви отговоря накратко на горе зададения въпрос.

В нашите тела всекидневно се осъществяват безброй процеси, като два от тях са липогенеза – складиране на мазнини и липолиза – процес при, който се наблюдава отделяне на мазнини в кръвта, преди те да бъдат изгорени.

Те се осъществяват непрекъснато, точно както мускулно-протеиновият синтез и разпад.

Хората, целящи понижаване на подкожните мазнини, трябва да създадат такава среда, при която в тялото им да преобладава горенето на мазнини.

Как става това? Много просто – калориен дефицит! Когато ние приемаме по-малко енергия, отколкото ни е необходима, нашето тяло е принудено да използва от своите резерви.

Това е първото и най-важно правило, към което трябва да се стреми всеки един човек, целящ горене на мазнини.

Не се подвеждайте по написаното на етикета на Л-карнитина, че подпомага транспортирането на мазнините до митохондриите и по този начин ние по-лесно ще сваляме килограми.

На теория звучи добре, но дали това действие е доказано на практика?

КАКВО Е Л-КАРНИТИН?

Л-карнитин е аминокиселина, участваща в производството на енергия. Нашето тяло само произвежда л-карнитин, като допълнително си го набавяме и чрез животински продукти (месо).

Синтезира се от двете есенциални аминокиселини –  лизин и метионин и имайки предвид източниците на Л-карнитин, предполагам вече се досещате, че има доста голяма вероятност веганите и вегитарианците да са в дефицит.

ЗАЩО ИМАМЕ НУЖДА ОТ СЪН?

Има много причини, поради които спим. Науката все още няма точно обяснение. Съществуват няколко водещи теории, като истинската причина най-вероятно е комбинация от всички.

Ето и по-значимите причини, които ни карат да се отдадем на сладък сън по 8 часа на вечер:

• Съхранение на енергия – имаме нужда от по-малко енергия, докато спим;
• Преорганизация на нашите спомени и информацията, която сме погълнали през деня;
• Физическо възстановяване – докато спим, тялото ни обновява и изгражда определени тъкани, нервни клетки, неутрализира невротоксини и възобновява биохимичните процеси в тялото;
• Психическо възстановяване – това е и моментът, в който нашият мозък се възстановява.

На практика сънят наистина е начин да „презаредим батериите“, но има и още много функции.

Това, което знаем със сигурност, е, че ако не спим достатъчно, се случват много, много лоши неща!

КАКВО ЩЕ ВИ СЕ СЛУЧИ, АКО НЕДОСПИВАТЕ?

Недоспиването е по-сериозна пречка за прогреса ви в залата от хронична преумора, не добра диета или не добри тренировки!

Причината е, че недоспиването ви прави много по-уязвими към хроничен стрес и може да превърне един добър тренировъчен и хранителен режим в неефекитвен такъв.

На практика това е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание. Това е основата, върху която трябва да изградите добрите тренировъчни и хранителни навици.

Ето и до какво води недоспиването:

ПОВИШЕН АПЕТИТ

Ако не сте чели статията ми в lifehack.bg за контрол над апетита и глада, сега е добър момент да я прегледате. Ще си позволя да цитирам заключенията относно съня, които споделих в нея.

Дори единичен епизод на сериозно недоспиване (само 4 часа сън) е достатъчен, за да увеличи чувството за глад с 24%.

Ако си мислите, че това е екстремен случай, който не се отнася за вас, ще ви разочаровам. Хората, които спят по-малко от 7 часа на вечер изпитват 26% по-малко засищане след закуска!

Редовното недоспиване влияе на нивата на хормоните лептин и грелин, които отговарят за глада. Но още по-неприятната новина е, че липсата на сън има значително влияние върху инсулиновата чувствителност. Неслучайно хората, които спят по 6 часа на вечер или по-малко, са поставени под по-висок риск от диабет.

CALORIES IN VS. CALORIES OUT

Много пъти съм го казвал и пак ще го повторя – калориите, които приемаме и калориите, които изразходваме, са ключовият фактор.

За период от 24 часа в нашето тяло ще се наблюдават редица процеси, като например изграждане и разграждане на аминокиселини както и горене и складиране на мазнини.

Груба грешка, която срещам често, е, че много хора се фокусират само върху един процес и приемат, че той се случва в изолация.

Tова съвсем не е така, а даже напротив, често пъти горенето и складирането на мазнини могат да се случат едновременно или в рамките на много кратък диапазон от време. Същото е вярно и за всички други процеси, за които можете да се досетите.

Важното е кои от тези процеси ще надделеят в рамките на един календарен ден, а дори и за цяла седмица.

Когато си говорим за енергиен баланс, първо място заема нашият калориен прием.

Най-просто казано, ако калориите които сме приели, надвишават тези, които сме изразходвали – ние ще сме в калориен излишък и ще качваме килограми.

И обратно, ако сме в калориен дефицит ще сваляме. Има някои изключения направилото, но това е съвсем друга тема, за която ще трябва да се отдели доста по-специално внимание.

Мийл тайминга – стратегическото позициониране на макронутриенти и храни, също има значение. Там нещата са по-индивидуални и зависят от редица фактори, като освен това е необходим и различен подход според ситуацията.

Ако закуската наистина беше най-важното хранене за деня на един билдър, как тогава хората спазващи Leangains протокола на Мартин Беркхан, са толкова здрави и мускулести?

Не би ли следвало да са с атрофирала мускулатура, забавен метаболизъм и следователно дебели?

Интересно е, че много от хората, които проповядват честото хранене и обилните закуски, в същото време признават и периодичното гладуване като добър подход.

Тоест или ядем по 7 пъти на ден и закусваме стабилно, или ядем само по 3 пъти и пропускаме закуската?

На мен ми изглежда като тотално объркване и неразбиране на човешкия метаболизъм.

Всъщност забавянето на метаболизма е основен аргумент на някои от подръжниците на стабилната закуска.

КАКВО СЕ СЛУЧВА С НАШИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ?

Мнозина твърдят, че когато тялото ни изпадне в дълъг период на глад, нашият метаболизъм се забавя. Точно поради тази причина трябва да се храним на всеки 2 часа (явно за тях 2 часа са достатъчно дълъг период), за да поддържаме обмяната на вещества забързана.

По пътя на логиката, след като сме спали поне 7-8 часа, нашият метаболизъм е започнал да се забавя и затова е необходимо да закусим веднага след като се събудим и закуската да даде „старт“ на нашата обмяна на вещества.

Дали това реално е така?

Да, за да оцелеем като вид, нашето тяло трябва ефикасно да се адаптира към заобикалящата го среда, а ние съществуваме като вид много преди появата на хладилниците и кварталните супермаркети.

Забавянето на метаболизма по време на глад е факт, тъй като по този начин се увеличава възможността да се докопаме до храна преди да е станало твърде късно.

Но тук е много важно да се уточни, че глад… означава наистина глад!!! Не означава да пропуснеш едно хранене или да не ядеш 24 часа.

Всъщност, енергията, която изразходваме в покой – RMR (resting metabolic rate) се забавя с 8% след тридневно гладуване!!!

По-забавното, е че някои изследвания дори показват забързване на RMR след краткосрочно гладуване.

В едното изследване става въпрос за 48-часово гладуване, а в другото за 84! Нарочно давам такива екстремни примери, за да се убедите сами, че тялото ви не изпада в панически глад, когато просто легнете и поспите 8 часа.

Ако беше така, ние най-вероятно нямаше да съществуваме като вид и щеше да ни е страх да заспим, за да не умрем!

ЗАСИЩАЩ ФАКТОР

Хората, които не следят макронутриенти и съответно своя калориен прием, обикновено се хранят до засищане. Това наричаме хранене в свободни условия, тъй като всеки е свободен да яде, колкото и каквото иска, докато не се нахрани.

Съответно – можем да разделим храните на засищащи и незасищащи.

Например: храните, които съдържат високо количество протеин и фибри, са много засищащи. Същото важи и за зелените салати и по-обемните храни, тъй като те пълнят стомаха по-лесно.

Захарта също има фактор на засищане, но той е много по-нисък от този на месото, плодовете и зеленчуците.

Когато добавяте захар към своя чай, кафе, мляко или други напитки, едва ли ще се почувствате по-заситени, но със сиугрност ще добавите още калории!

От своя страна, това може да доведе до покачване на личното ви тегло, ако сте в калориен излишък, разбира се.

Освен това, добавената захар може да ви накара да изядете или изпиете повече, тъй като ще ви е доста по-вкусно. Ето и пример: 100 гр. овесени ядки, накиснати във вода, най-вероятно няма да са най-вкусното нещо, което сте яли, но определено ще ви заситят доста.

Но ако си направите овесени ядки с малко обезмаслено мляко и захар, не само ще вдигнете калорийния си прием без да се заситите допълнително, но може дори да ви се усладят и да си направите още една порция.

Ако целта ви е да сваляте килограми, това вече е проблем, тъй като тялото ви се подчинява на първия закон на термодинамиката: увеличеният калориен прием може да ви постави в излишък на калории.

В такъв случай определено ще складирате излишната енергия под формата на гликоген и най-вече – мазнини.

ЗАХАР – БЯЛАТА СМЪРТ

Вероятно сте чували другото име на захарта, а именно – “бялата смърт”. Това е доста сериозно обвинение, което звучи много страшно, но дали е основателно?

Захарта бива обвинявана за едни от най-големите злини на света: стотици болести, които засягат огромна част от населението в световен мащаб; редица проучвания свързват консумацията на захар с напълняване, диабет, проблеми с холестерола и дори рак.

Правителството, докторите, медиите и всякакви здравни организации редовно подсещат, че ако искаме да се предпазите от гореизброените заболявания, трябва да намалим или избягваме нейния прием.

Това звучи доста убеждаващо и наистина голям процент от хората вярват, че има строга зависимост между прием на захар и много заболявания.

Изглежда, че все по-често се приема като неоспорим факт, а все по-рядко се задава въпроса дали е така в действителност?

Всъщност, правилният въпрос е дали захарта е истинският причинител или е само един от факторите? Според много изследователи истинската причина е увеличеният калориен прием, а безразборната консумация на захар от своя страна спомага именно за това.

Например: в 500 мл. кола има около 50 – 55 гр. въглехидрати, от които всички са захар. Това е равно на около 200 – 220 калории, които дори няма да усетите.

Обикновено хората, които пият кола, рядко се задоволяват с 500 мл. Всъщност, познавам хора, пристрастени към колата, които в комбинация с това са и запалени геймъри.

КАК РАБОТИ 90 ДНЕВНАТА ДИЕТА?

Това е диета, която отчасти се базира на принципа на разделното хранене, а продължителността ѝ е 90 дни, от където произлиза и името й. Разделена е на цикли. Всеки от тях трае 4 дни, като през различните дни трябва да се консумират различни храни:

• През първия ден вие трябва да приемате храни, които съдържат предимно белтъчини от животински продукти (меса, млечни продукти и др.);
• През втория ден трябва да приемате само бобови храни и варива;
• Ден трети е само за въглехидрати от тестени изделия, кексове и т.н.
• В последния четвърти ден трябва да консумирате само плодове.

Всеки 29-ти ден е така нареченият “воден ден”, в който не приемате нищо друго, освен вода.

Сега нека преминем към причините, поради които лично аз не харесвам и не препоръчвам този начин на хранене.

ХИЛЯДА БЕЗУМНИ ПРАВИЛА

Първата причина, поради която не харесвам 90 дневната диета, както и останалите подобни на нея, са огромните ограничения, които те изискват.

Специфичното при тази диета, е че има позволени храни за различните дни. Освен това, храните са подбрани по начин, който елиминира един или повече макронутриенти за целия ден!

Когато имате белтъчен ден и трябва да ядете предимно меса, ограничавате почти напълно вашите въглехидрати.

Ако елиминирате един от трите макронутриента, вие по-лесно можете да поставяте тялото си в калориен дефицит.

Особено ако изберете по-чисто месо, изключвате не само въглехидратите, но и мазнините. По този начин си гарантирате много нисък прием на калории!

Още първите дни вие ще свалите килограми, но това не означава, че сте изгорили мазнини! Причината е, че самата диета е с по-ниско съдържание на въглехидрати. Именно те имат значително влияние над водния баланс на тялото! Ако намалим консумацията на въглехидрати рязко временно ще освободим част от водата, която се съхранява в нашето тяло.

От друга страна диетата ограничава количеството храна, но това не винаги е обвързано с количеството калории. Важно е да запомните, че храната е допълнителна тежест която остава в стомаха за по-дълго време. Ако изядете един шоколад преди лягане, най-вероятно ще сте по-леки на следващата сутрин, отколкото ако изядете 2кг домати, въпреки че шоколадът е по-калоричен!

В деня за плодове елиминирате цели два макронутриента – протеин и мазнини. Разбира се, това също бързо ще доведе до отрицателен калориен баланс.

Освен ограничения в храните, 90 дневната диета налага ограничения и в часовете за хранене!

Според създателите ѝ от 04:00 ч. до 12:00 ч. тялото ни е в “пречистващ” период, през който ние не трябва да приемаме храна. Ако ядем, количеството трябва да е минимално и задължително плод!

Времето, в което може да се храните е от 12:00 до 20:00. В този период може да ядете, колкото искате. Въпреки това в различните дни, трябва да се храните през различни часове.

ОКОЛОТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ

Прекалено честият прием на протеин и аминокиселини би могъл да притъпи мускулно-протеиновия синтез поради рефракторния отговор на мускула.

Единична доза протеин с малък плод или протеиново блокче 2 часа преди тренировка са напълно достатъчни, за да оптимизират мускулно-протеиновия синтез и да снабдяват тялото ви с нутриенти по време на тренировка.

След тренировка е подходящ момент да завишите протеиновата доза, тъй като точно тогава мускулите имат повишен капацитет за усвояване на аминокиселини.

Препоръчително е следтренировъчният шейк да е поне 3 часа след последния прием на протеин, за сте сигурни, че ще предизвикате повишаване в нивата на мускулно-протеиновия синтез.

ДОБАВКИ ИЛИ ХРАНА

Личното ми предпочитание е да приемам храна винаги, когато имам тази възможност. Анаболният ефект от едно хранене е много близък, а и дори превъзхожда този на протеинова пудра или добавка.

Освен това, целите храни са наситени с повече полезни вещества и определено са по-засищащи от калории в течна форма.

Това е особено важно, когато сме в сериозен дефицит и изчистваме подкожни мазнини.

По време на бълк обаче, не е толкова критично.

Правилото, което използвам със своите клиенти, е да допускам употребата на добавки по-свободно по време на излишък и да я ограничавам или елиминирам по време на дефицит.

Причината е, че когато качваме, можем да си позволим да ядем повече храна.

С колкото по-малко калории разполагаме, толкова повече ограничавам всякакви добавки. Това се налага от една страна, за да се възползвам максимално от полезните вещества в целите храни, от друга, защото твърдата храна е далеч по-засищаща от течната.

МОЯТ РЕЖИМ

За да поставя нещата в перспектива, ще ви запозная със сегашния си режим. Целта ми бе да се изчистя максимално от подкожни мазнини за предсотяща фотосесия.

Най-важните неща за моя успех са да не се чувствам гладен, тъй като това ще ми попречи да се придържам към диетата си и да се наспивам качествено, за да имам силов прогрес по време на дефицит и да се предпазя максимално от загуба на мускулна маса.

6:30 – събуждане

6:45 – Около 25 гр. протеин и 10 гр. въглехидрати от цели храни. Обикновено към 100 гр. пилешко или свинско филе с малък плод.

7:00 – Едно еспресо. Ако се чувствам уморен или ми предстои тежка тренировка, пия второ.

7:45-9:00 – Тренировка

10:30 – Закуска с около 40 гр. протеин и доста мазнини и въглехидрати

През остатъка от деня се храня нормално и не пия кафе, освен ако не е безкофеиново. Впрочем, внимавайте с безкофеиновото кафе, тъй като в него все пак се съдържа известно количество кофеин.

Един от най-дискутираните въпроси в последно време е честота на трениране. Част от вас ни попитаха, защо Стан и Краси тренират по толкова странен “сплит”. В тази статия ще отговорим на повечето въпроси и за финал ще ви предоставим и безплатна програма за средно напреднали, която разработихме.

Стан беше един от първите хора, които засегнаха тази тема, като преди това масово се тренираше по бро-сплитове, които са ни до болка познати.

Понеделник – гърди (може + трицепс/бицепс)

Вторник – гръб (може + бицепс/бицепс)

Сряда – почивка

Четвъртък – рамо + крака, с тенденцията след рамото да се забравят краката

Петък – ръце + плаза

Събота – почивка

Неделя – почивка

Все още широко разпространено вярване е, че всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично. Трябва да натоварим мускула здраво, след което да го оставим да си “почине”.

Защо? Мускулите ми не знаят дали е вторник или сряда, нито пък има нещо магично в цифрата 7, та да тренираме веднъж на седмица съответната мускулна група. Популярността на този вид програми произхожда от големите имена в модерния бодибилдинг и бива масово разпространявана чрез списания, книги, а в последствие и чрез статии в интернет.

ЗАЩО ТРЕНИРОВКИТЕ ЗА КОРЕМ СА НЕДОРАЗБРАНИ

Когато повечето хора си представят тренировка за корем, първото нещо което изниква в съзнанието им е безброй серии коремни преси и крънчове.

В нашето модерно общество тези упражнения се асоциират с идеята, че може да се сдобиете с перфектно оформена преса, ако тренирате достатъчно упорито. Благодарение на този медиен натиск хората асоциират тренировките за корем със „сгъващи упражнения“.

Това, което хората не осъзнават е , че упражненията, които изискват огъване, са биомеханичен кошмар за гръбначния стълб. Крънчовете и коремните преси ви насилват да огъвате своя гръбнак при това с допълнителен товар. Или по-зле, понякога те комбинират флексия и ротация като при руските усуквания.

Това може да доведе до редица болежки и контузии. Помните ли този ваш приятел, който е изпълнил предизвикателство за коремни преси и в последствие се оплаква от болки в кръста след дълга серия крънчове?

Добре, спрете да се „огъвате“, защото има по-добра алтернатива.

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ КОРЕМНИТЕ МУСКУЛИ ПРАВИЛНО – „ТРЕНИРОВКИ ЗА ЯДРО“

Алтернативата на традиционните тренировки за корем са тренировките за ядро (core training). За жалост тази методика също се е превърнала в тотален маркетинг хайп през последните години.

Въпреки това тя все още е добър инструмент, който можете да използвате, за да допълните или подобрите вашите тренировки, а дори и ежедневните ви задължения!

Първо нека отговорим на очевидния въпрос – какво точно е вашето ядро? Това е центърът (ядрото) на вашето тяло, чиято функция е да стабилизира гръбнака и да не му позволява да заема опасни позиции.

Що се отнася до мускулите, ядрото се състои от абдоминалните мускули, гръбните мускули, мускулите на тазовото дъно и вашата диафрагма.

Когато носите тежки торби с покупки, ядрото ви стабилизира и ви пречи да се огъвате настрани. Когато някой бейзболист хвърли топка, то спомага за това той да не превърне своето хвърляне в пироет, като застопорява и затяга торсът.

Освен това, то улеснява изпълнението на упражненията в залата, като ви помага да произведете повече сила и предпазва вашият гръбнак. Все пак никой не иска да се сгъне на две, прекършвайки гръбнакът си, когато кляка тежко.

Ядрото спомага за всяко едно от тези неща, като предпазва вашия гръб от външно натоварване от всяка една посока. За целта всички мускули, които споменах по-рано се затягат, застопоряват вашия торс и стабилизрат гръбначния стълб.